Karın kası yapma pek çok erkeğin zamanını ve yoğun çabasını alan bir uğraş haline geldi. Bunda en etkili faktörlerden birisi hiç şüphesiz kadınların bu kaslardan hoşlanması ve Brad Pitt ve Kıvanç Tatlıtuğ gibi sert ve şekilli karın kaslarıyla ün yapmış aktörler. Sert ve şekilli karın kaslarına sahip olmak isteyen pek çok erkek de karın kası geliştirmenin yollarını aramakta bu uğursa spor salonlarına gitmekte ve çeşitli karın kası aletlerini evine temin etmekte. Bu yazımızda karın kası hareketleri ve egzersizlerini açıklayacak, karın kası nasıl yapılır sorusunun cevabını vermeye çalışacağız.
Öncelikle ifade etmemiz gereken sert ve baklava şeklinde karın kaslarına sahip olmak için spor salonlarına gitmek zorunda olmamanız. Etkili bir karı kası programı uygulayarak evinizde de bu amacınızı başarabilirsiniz. Kas yapabilmek için iki süreci başarıyla yürütmek zorundasınız. Bunlardan ilki belirli fiziksel hareketler ve egzersizler yapmanız, ikincisi ise uygun bir beslenme ve diyet programı ile bu hareketlerinize sindirim alışkanlıklarınızı adapte etmeniz. Başarınız bu iki sürecin beraber yürümesi ile doğru orantılı olacaktır.
Karın Kası Hareketleri
Bütün hareketlerde dikkat etmeniz gereken kural midenizi içeri çekmeniz gerektiğidir. Bu şekilde yapmanız bu ana kaslarda çalıştırmanız gereken çapraz kasların çalışmasını sağlayacaktır. ayrıca sakatlanmalardan ve ağrılardan korunmak için başlamadan önce basit ısınma hareketlerini yapmayı da ihmal etmemeniz sağlığınız için faydalıdır.
Mekik: Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Yan taraflara eğilme: Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın
Yanlara dönme: Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Çifte mekik: Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Karın Kası Programı
Şekilli kaslara sahip olmak için mutlaka beslenme yöntemlerinize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Burada dikkat edilecek temel husus yağ yakmak için yapılması gerekenleri yapmanız yani protein alımını artırmanız, basit şeker tüketimini kısmanız ve kaliteli karbonhidratlara yönelmenizdir. Aşağıda sıraladığımız gıdalar sizim programınız için yol gösterici olabilir.
●Balık ve tavuk başta olmak üzere ızgara olması koşulu ile diğer et ürünleri,
●Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar,
●Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri,
●Yumurtanın beyazı,
●Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı,
●Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller,
●Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.
●Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar,
●Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri,
●Yumurtanın beyazı,
●Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı,
●Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller,
●Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.
